今日なに食った？スレPART1 - 1328619773

1：ダック訓：2012/02/07(火) 22:02:53 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: カロリー、脂肪、たんぱく質などなど。
2：炭水化物：2012/02/08(水) 08:29:20 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 真っ先に使われるエネルギー。
余った分は筋グリコーゲンと肝グリコーゲンに貯蓄される。
筋グリコーゲンは一度貯蓄されると消費されるまでロックされる。
ただし軽～中負荷高回数程度のトレーニングでも消費される。
代謝・グリコーゲン共に使われ、かつそれでも余った場合、30％ロスを生じて脂質変換される。
ただし実際に脂質に変換されることはほとんどない。減量中はまずないと思ってOK。
3：タンパク質：2012/02/08(水) 08:32:10 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 主に代謝で使われる。脂質経路はない。
筋トレをしている場合、通常体重×2gくらいの摂取が良い。
減量中の食事内容によっては2.5g～3gくらいまで増やす必要がある。
タンパク質はプロテインからだけでなく、色んな食材から摂ることを経験的にお勧めする。
4：脂質：2012/02/08(水) 08:34:03 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 主に脂質として蓄えられる。ただしオーバーの場合のみ。
必須脂肪酸といって人間の体内では形成できない脂質が、青魚の脂、オリーブオイル、ナッツ、アーモンド等に含まれる。
ただし体感的に無くても困らない。3カ月くらいの減量なら意識して摂取する必要もないと思う。
5：ビタミン・ミネラル：2012/02/08(水) 08:36:21 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 野菜類を取ってれば不足することはないと思う。てかこの栄養で苦しんだことはない。
ただしプロテインや魚からカルシウムをよく摂るので、それと拮抗しているマグネシウムや亜鉛などの鉄分も摂るべき。
バランスが崩れると関節の負荷が強くなり怪我しやすくなる。
俺が摂っているものは
マルチビタミンとマグネシウム、共にキレートされているもの。
6：ダック訓：2012/02/08(水) 20:36:56 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 朝

鍋汁に豚もも肉200

昼

カレーに鶏胸肉150
卵入り

夜

カツ丼

豚ロース200
7：ダック訓：2012/02/09(木) 09:02:53 HOST:p5123-ipad04miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ざっくりしたカロリーとタンパク質は計算したほうがいいかな。
まぁ体重の変動みてもいいけど、体重はグリコで2～3kg平気で変わるけんなぁ・・・。
8：ダック訓：2012/02/09(木) 11:08:43 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 朝

鍋汁に豚もも肉150
玉かけごはん
9：ダック訓：2012/02/09(木) 11:09:14 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: カロリー表印刷しよう
10：ダック訓：2012/02/10(金) 11:36:25 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ああ　あとタンパク質の摂取タイミングとか食事の回数とか一切無視でOK
一日トータルとか2～3日トータルレベルで考えていいよ。
タンパク質は摂取した分下痢しない限りすべて吸収・消化・代謝利用される。
食事を分けると痩せ安いとかありえんから。
そんなことしてたらカロリー自体の意味なくなる。まぁでも分けてとったほうが生活はしやすいよね。一日一食とか無理やし。
痩せる太るって単純にエネルギーの出し入れ、それ以外はマジ付属品でウソ情報ばっかりすぎ。
ほかの栄養も一緒ね。

あとできれば筋トレした後に消化の早い炭水化物を飲んだ方がいいかも。
抗GHホルモンね。まぁ100％オレンジジュースとかインスリン出すだけやけん別にプロテインだけでもいいけどね。
トレーニング前に入れとってもいいよ。力出るしね。
11：ダック訓：2012/02/11(土) 15:31:15 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: 今日は朝からチート。ひさびさまともな飯食った気がする。
やっぱ米はいると全然張りが違う。

白米1.5合
納豆1パック
卵1個
ツナ缶1缶
牛モモ肉250g
惣菜のおから120g
大根の酢の物100g
野菜炒め（キャベツ・玉ねぎ・椎茸）

夜飯何食おうかな。
死ぬほど眠いので寝ます・・・。
12：ダック訓：2012/02/11(土) 20:57:56 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: てか腹減らん。どうしよう。
13：ダック訓：2012/02/11(土) 21:03:41 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: いやまぁこの食事に関してはトレーニーの永遠のテーマ。
まぁ食えん時は無理して食わんでよかよ。食えるときに食っとこう。
14：ダック訓：2012/02/11(土) 21:16:15 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: 追加
米1合
鶏ムネ100g
野菜炒め（キャベツブロッコリー）

今日はさすがにこれで終わり。
米だけで1500kcalは摂った。
完全にリロード完了。
今の俺は最強。
15：ダック訓：2012/02/12(日) 19:30:54 HOST:s842058.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: チートてなん
16：ダック訓：2012/02/12(日) 22:16:16 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: チートっていうかカーボリフィード。
グリコーゲンローディングね。
カロリーオーバーしても脂肪をつけずにする方法。

通常おいの維持カロリー2500kcalとする。

食った飯のうちたんぱく質800kcal
脂質200kcal
炭水化物2000kcal

カラカラになっとる筋肉にグリコ補充で1500kcal炭水化物使われたとすると
たんぱく質800kcal
脂質200kcal
炭水化物500kcal（1500kcal補充）
で脂肪は付かない。

でも貯蓄された分は数値として残るので結局使わないと意味ないので、算数としては一緒やけどね。
17：ダック訓：2012/02/13(月) 00:01:15 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: なるほど、補充の分忘れとった。
今日は寝る前にコーラとプロテイン。
プロテイン１日四回でいく！
18：ダック訓：2012/02/13(月) 00:08:19 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: ttp://www.nicovideo.jp/watch/sm9893920

食うことはでかくなるために必然
19：ダック訓：2012/02/13(月) 09:09:05 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: うーん厳密に言うと摂取カロリーによって必要なタンパク質って変わってくる。
増量の際ははっきりいって体重×2g摂ってればまず問題ないかな。減量は摂取カロリーによってそうはいかんけど。
今余裕があれば2.5倍～3倍摂ってもいいと思うけど、あとは増やすべきは炭水化物やね。
どっちにしても脂質の余計な摂りすぎは駄目やけど、筋肥大する以上の余分なカロリー摂取もあとで減量する時に大変になるよ。
俺が思うにりゅうの場合は肉体労働してるってことで、一日3500kcal～4000kcalくらいは食って様子見でもいいと思う。
プロテイン30gづつとっても4回でせいぜい500kcalちょい。あとは3食1000kcalやな。毎日ね。
これで腹だけ肥大するようなら少し考えたほうがいいけどね。
どっちみち今月はちょっと気合い入れて食ってみて。
初心者の時って自分が思ってる以上にアナボリックに傾くからそれを逃すのはもったいないかな。
減量は初心者も上級者も過程をしっかりすれば結果はほぼ同じやけど、増量は明らかに今が一番チャンス。
まぁでもこないだも言ったけど、食えん時は無理して食わんでもいいよ。
20：ダック訓：2012/02/13(月) 14:25:54 HOST:s1107038.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: てかさ、小林尊ってなんであんだけ喰って太らんの？
21：ダック訓：2012/02/13(月) 14:35:58 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ttp://news.2chblog.jp/archives/51556278.html
22：ダック訓：2012/02/13(月) 16:09:31 HOST:s1107038.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: まじかよ…赤坂は俺の青春
23：ダック訓：2012/02/16(木) 20:47:08 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: タバコやめて食欲ありすぎ肌つやつやすぎなんこい
24：ダック訓：2012/02/16(木) 20:59:16 HOST:ntmyzk043181.myzk.nt.ftth4.ppp.infoweb.ne.jp: そうそう。俺ももう3年になる。あんだけ吸っとったとに。
タバコ辞めて損したって奴多分おらんはず。
25：ダック訓：2012/02/16(木) 22:26:16 HOST:203.170.37.34: すうひまあったら鍛えてプロテインだな。
26：ダック訓：2012/02/22(水) 14:31:46 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 昨日の電話でのやつでタンパク質の摂りすぎは内臓に負担がかかる？ってやつソースあったわ。

ttp://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25

結論
※高タンパク質が体に悪いというのは腎臓病患者に対する治療法がねじ曲がって伝わったもの。
※高たんぱく食はGFR（腎濾過システム）を上げるが、これは健常人において自然な生理反応で腎臓機能に悪影響を及ぼさない。
※高たんぱく食は脱水症状を起こすと言うのもウソだ。
※トレーニーが体重×2g摂るのは普通なことだ。
27：ダック訓：2012/02/23(木) 20:46:36 HOST:s1708161.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: なるほど、大丈夫ぽいな。追い込み方が何となく分かってきたような気がするから、
そろそろ3gとろうかな
28：ダック訓：2012/02/24(金) 09:23:15 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: タンパク質が実際に筋肉の合成に使われてる分っていうのは実は本当に微量。
結局タンパク質そのものでは吸収されずにＢＣＡAやらようはアミノ酸レベルにまで分解されて初めて吸収されるけんね。
あくまでもこれくらい摂っていれば大丈夫だろうって言う数値ね。
ちなみに増量時なら2倍摂ってれば問題ないよ。プロテイン結構高いけん3倍もいらんと思う。
おいしかけど。
29：ダック訓：2012/02/24(金) 09:23:58 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: こいもどっかにソースあった　探す
30：ダック訓：2012/02/24(金) 10:47:25 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: 通常、人の体は長期でみてタンパク質量がめまぐるしく変化することはありませんが、体内ではタンパク質の分解 (Breakdown) と再合成 (Resynthesis) のプロセスが盛んに行われています。この分解と再合成の2つプロセスを一つの言葉でタンパク質のターンオーバー (Protein Turnover) といいます。

普通の人では、1日に 300g 程度のタンパク質のターンオーバー (分解と再合成) が発生します。ただ、これは1日に 300g のタンパク質を摂らなければいけないということではありません。分解されたタンパク質の大部分は単純に再合成に使われます。

しかしながら、ターンオーバーのプロセスは 100% の効率では行われません。通常の条件では、ターンオーバーの 4% 程度のタンパク質が体から失われてしまいます。そして、これが人間が食事でタンパク質を摂らなければならない大きな理由です。ターンオーバーで失われる少量のタンパク質は、食事から補充する必要があります。

タンパク質 (細かくいうとアミノ酸) は、人間にとって唯一の窒素源であるという特徴を持っています。窒素の損失量が分かれば、タンパク質の損失量が分かります。失われる窒素の大部分は尿から排泄されるので、尿からの窒素排泄を調べ、全体の窒素の損失量を推定することで、タンパク質の損失量を推定することができます。

この考え方によって体のタンパク質バランスを測定するのが窒素バランスの研究です。窒素バランスの研究では、体に入る窒素 (食事のタンパク質) と体から出る窒素を比較します。体に入る窒素が出る窒素よりも多ければ、窒素バランスはプラスで、タンパク質の保持量が増えたことを意味します。窒素バランスがマイナスならタンパク質が体から失われたことを意味します。

余談ですが、窒素バランスの研究では窒素量を測定するだけであり、具体的にどのアミノ酸が失われたのかを調査することはできません。近年では、タンパク質の代謝を調査するためのより精密なメソッドとして、放射標識 (Radioactive Labeling) したアミノ酸を用いることで特定のアミノ酸について調査することが可能になっています。

話は戻って、窒素バランスの研究から、不可避の窒素損失 (Obligatory Nitrogen Loss) として、窒素は1日に 50-60mg/kg/day 程度が排出されると見積もられています。これは、70kg の人間では 3.5-4.2g の窒素になり、タンパク質は約 16% が窒素ですから 22-26g のタンパク質になります。食事のタンパク質は 100% の効率で消化され利用されるわけではありませんから、これに安全率を考慮して余裕を持たせます。タンパク質の基準1日摂取量 (Reference Daily Intake、RDI) はこうして定められています。

米国ではタンパク質の RDI は 0.8g/kg で、体重 70kg の男性では 56g のタンパク質に相当します。RDI は、世の中の殆どの人にとっては十分に所要量をカバーする量です。

しかし、筋トレをするような人も RDI の摂取量でタンパク質の所要量が満たされるのでしょうか？中には「RDI で必要量が 0.8g/kg と決まっているんだからタンパク質はそれ以上必要ありません」と主張する人もいるかもしれません。

でも、この考えは誤りです。RDI は「窒素の損失量が増大するようなストレスにさらされていない (したがってタンパク質の必要量が増大しない)」普通の人に対する基準量です。窒素の損失量が増大するような状況をカバーすることを目的として定められたものではありません。実のところ、窒素の損失量やタンパク質の必要量は、状況によって変わります。

筋トレ、持久運動、そして、ダイエット。それぞれがタンパク質の必要量を増大させる要因になります。これらの活動を行う人はタンパク質を RDI よりも多く摂取することが推奨されます。
31：ダック訓：2012/02/24(金) 10:49:18 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: Millward は、筋肉を成長させるのに必要な正味のタンパク質は、実際のところとても僅かであるという点も挙げています。

具体的な例として、体重 70kg の男性の筋トレ初心者が週に 0.45kg ずつ筋肉を付けることを考えてみます。0.45kg の筋肉には 100-120g のタンパク質が含まれるとして (他は水やグリコーゲン等)、週に 100-120g ということは、1日当たり 15-18g のタンパク質が余分に必要ということになります。週に 0.45kg という凄まじいペースで筋肉を増やしたとしても、タンパク質のグラムで考えるとこの程度です。

人間がタンパク質をどのくらい効率的に筋肉にできるか…そのような研究は存在しませんが、1g の筋タンパク質を増やすのに、食事から 2-4g のタンパク質が余分に必要と仮定してみます。そうすると、週に 0.45kg の筋肉、すなわち1日当たり 15-18g の筋タンパク質を増やすために、食事からは 30-72g のタンパク質が余分に必要になる計算になります。
32：ダック訓：2012/02/24(金) 10:50:39 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: タンパク質の必要量に関する議論は複雑で、1つの結論に完全に決着することはなさそうに思えます。実際、タンパク質を大量に摂る側にもそうでない側にもそれぞれ成功したアスリートが存在するでしょうし、双方の主張に議論の根拠として使える研究データがあります。

この議論について優れた洞察を纏めた資料としては、Kevin Tipton と Robert Wolfe の2004年の論文があります。この論文では、双方の主張を取り上げ、トレーニングによりタンパク質の必要量が増加するという主張と減少するという主張の双方の研究をレビューした上で、重要なポイントを纏めています。

その中でも、まず第一に重要なポイントとしては、指導者やアスリートは、結局のところ、研究者たちの議論にはあまり興味がなく、それよりも競技のパフォーマンスを最大限に向上させることに興味がある、という点があります。残念ながら、研究では、タンパク質の必要量に関する問題には取り組んでいるものの、全般的に言って、アスリートにとって最も大切な競技のパフォーマンスを追究することは最終目的にしていません。

また、「タンパク質の必要量」という言葉の意味は文脈によって変わるものである、という点も重要です。「タンパク質の必要量はどれくらいか？」という問いへの答えは、持久系アスリートか筋力系アスリートか、あるいはその人の目的によって変わってくるものです。

さらに、科学的には筋肉量やパフォーマンスに統計的に有意な差が得られなくとも、アスリートにとっては極めて重大な差になりうる、という問題もあります。科学の世界では統計的に意味のない 1% の違いでも、現実世界のアスリートにとっては時には1位と最下位ほどの違いをもたらすかもしれません。研究ではこの問題は解決するすることができません。とはいえこれは趣味レベルのトレーニーにとってはそれ程こだわるポイントではないかもしれません。

また、現状の研究、特に10-12週以上といった期間が長くなる研究では、筋肉量やパフォーマンスの小さな変化を正しく把握できないという問題もあります。トップレベルのアスリートをグループに分けて長期に渡ってトレーニングや食事を完璧にコントロールするというのは、まあ現実的ではありません。

具体的なタンパク質の摂取量の提案ですが、筋力・パワー系アスリートでは 2.5-3.0g/kg が、デメリットもなく、小さいかもしれないが長期で見ると重要なパフォーマンスの向上をもたらす可能性があり、タンパク質合成の必要量をカバーするのにも十分である、としています。余剰分のタンパク質は単純に酸化されます。ちなみに、研究者の中にはアミノ酸の酸化が全体のアナボリックドライブとしてプラスに働くと考える人もいます。

また、高タンパクの食事についてよく言われる健康へのリスクは現実にはほぼ心配のないものだと考えられています。スポーツのパフォーマンスの観点から言えば、基本的に、タンパク質の摂取量は少ないよりも多い方が好ましいと考えられます。

また、Phillips も最近の論文で似たような主張をしています。Phillips は、研究から導かれる最低限の必要量と、様々な側面からスポーツのパフォーマンスを最適化するための必要量は必ずしも一致するものではないという点を指摘しています。研究で提案されるタンパク質の必要量は、実際に多くのアスリートが実践している摂取量と比べると少ない傾向にあると思いますが、この乖離はタンパク質の必要量に対する考え方の違いからくるものかもしれません。

また、持久系アスリートでは、1.7g/kg よりも多くなると単純にタンパク質の酸化の増加となって現れるという研究データから、Tipton と Wolfe は、持久系アスリートでは、2.0g/kg 以上の摂取を推奨する理由はないであろうと主張しています。また、これ以上の摂取を推奨するような研究データも存在しません。

ということで、タンパク質の摂取量は、持久系アスリートでは 1.7-2.0g/kg が適切であると考えられます。持久系アスリートの一般的な摂取カロリーからすれば、トレーニングに必要な炭水化物や脂質は十分に確保しつつ、これくらいのタンパク質を摂取することは難しくないでしょう。

ちなみに、ここまでのタンパク質の推奨量の議論は、十分なエネルギー摂取をしているという前提での話です。エネルギー摂取の制限がタンパク質必要量を増加させる要因となることはよく知られた事実であり、アスリートが体脂肪を落とすためにダイエットを行う際も、タンパク質の摂取量を通常よりも少し増やすのが望ましいと考えられます
33：ダック訓：2012/02/24(金) 10:51:31 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ダイエット中のタンパク質摂取

これまでの記事でも触れましたが、タンパク質の必要量は、カロリー摂取量によって変動することが知られています。カロリー摂取が増えれば体はより多くのタンパク質を保持し、カロリー摂取が減れば体に保持されるタンパク質は減ります。このことは、ダイエット中は、タンパク質の損失をカバーするために追加でタンパク質を摂取する必要があるということを意味します。研究では、特に運動を行わないオーバーウエイトの人の場合、ダイエット中の除脂肪体重の損失を抑えるために 1.5g/kg のタンパク質摂取を推奨するデータがあります。これは RDI の 0.8g/kg に対して約2倍の量です。

ダイエット中に十分なタンパク質を摂取することには、食事の満足感の向上、熱産生によるカロリー消費の増加、血糖値の安定化といった様々なメリットがあります。また、高タンパク質の食事は、ダイエット後のリバウンド対策の面でも効果的であるという研究もあります。ボディビルダーや他のアスリートでは、体脂肪を落とすためにダイエットを行う際、高タンパク質の食事をするのが一般的であり、高タンパク質ダイエットのアプローチは研究でも現実でも多くの成功例により支持されていると思います。

ダイエット中のアスリートが筋量やパフォーマンスを維持するためにどれくらい追加のタンパク質が必要かということは、明確には分かっていません。上述のように、オーバーウェイトの一般人では RDI の約2倍の 1.5g/kg が必要とのデータがあります。ボディビルダーがカロリーを大幅に制限して急激に体脂肪を落とす場合、3-4g/kg、あるいはそれ以上にタンパク質摂取を増やす例もあるでしょう。

一般的なアスリートでは、体脂肪を落とすのに大幅なカロリー制限をするとしばしばパフォーマンスが犠牲になってしまいます。アスリートの減量では、一般的には軽い食事制限と運動量増加を組み合わせて緩やかなペースで体脂肪を落とすべきです。この理由に加えて、前回の記事で既に多めの推奨量が提案されていることから、タンパク質の推奨摂取量をこれ以上大幅に増やす必要はないと考えられます。

軽くカロリー欠損を作って適度なペースで減量する場合、通常の推奨量の上の値かやや多めくらいの摂取量で十分と考えられます。筋力・パワー系アスリートでは、一般的に 3.0-3.3g/kg で必要量を十分に満たすでしょう。ボディビルやフィットネスのアスリートで、より厳しいコンディションを作らなければいけない場合は、状況に応じてこれよりも増やすことを検討しても良いかもしれません。

持久系アスリートでは、このトピックに関する適切な研究は存在しないかもしれませんが、おそらく 20% 程度も増やせば妥当なところかと思われます。20% とすると、通常の 1.7-2.0g/kg から 2.0-2.2g/kg に増えることになります。
34：ダック訓：2012/02/24(金) 10:52:23 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ●まとめ

タンパク質の必要量に関しては研究や議論が盛んに行われていますが、研究者の間でも意見は一致していません。トレーニングによりタンパク質の必要量が増加するという主張と、逆に減少するという主張の双方に研究データがあり、今後も研究者の議論は続くものと思われます。

一方で、現実のアスリートにとってはアカデミックな議論はそれほど重要なものではないということもあります。結局のところ、アスリートにとって重要なのは最高のパフォーマンスを得るためにどうするのが最適なのか？ということですが、研究ではこの点については十分にフォーカスできていません。

タンパク質の必要量の設定を多めにするか、少なめにするか、それぞれメリットとデメリットを考えると、アスリートにとっては少なめよりも多めに推奨するのがより良い方針と言えます。タンパク質を多めに摂取することには、研究レベルでは効果に違いが見られなくとも、高いレベルを目指すアスリートにとっては重要な差となって現れる可能性があり、その一方でタンパク質を多く摂取することにデメリットは特にないからです。

この考えから Lyle McDonald は、著書の The Protein Book にてタンパク質摂取を以下のように推奨しています。

- 男性・筋力/パワーアスリート
通常時: 2.5-3.0 g/kg、減量時: 3.0-3.3 g/kg
- 女性・筋力/パワーアスリート
通常時: 2.4-2.6 g/kg、減量時: 2.6-3.0 g/kg
- 男性・持久アスリート
通常時: 1.7-2.0 g/kg、減量時: 2.0-2.2 g/kg
- 女性・持久アスリート
通常時: 1.3-1.6 g/kg、減量時: 1.6-1.9 g/kg

上記の推奨量はちょっと多過ぎると感じる方もいるかもしれません。実際、この推奨量は上に述べた理由により多めに設定されています。特に、筋トレ初心者など、それまで高タンパク質の食事を経験したことのない人にとっては、2.5-3.0 g/kg というのはとんでもない量に思えるかもしれません。

個人的には、筋トレ初心者にとってのタンパク質の摂取目標は、男女とも 2g/kg 程度が丁度良いスタートポイントになるかと思います。適切なトレーニングをしているのであれば、初心者ならタンパク質 2g/kg に加えて適度な余剰カロリーを摂取することで十分満足のいく結果が得られると思います。
35：ダック訓：2012/02/26(日) 23:43:02 HOST:s597118.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: 毎日何回も読んでいる。
36：トレーニング後の栄養摂取について：2012/03/01(木) 12:38:33 HOST:p5013-ipad01miyazaki.miyazaki.ocn.ne.jp: ●筋肉が成長するとは

多くの人にとって、ウエイトトレーニングに求める一番の効果は筋肉の成長だと思います。筋力やポスーツパフォーマンスの向上が目的な人にとっても、単純に見た目が目的な私のような人にとっても、どちらも結局のところウエイトトレーニングで目指すのは筋肉の成長です。

筋肉（骨格筋）は様々な物質により構成されています。タンパク質(全体の20数パーセント)、水(大部分)、結合組織、グリコーゲン、ミネラルなど。このなかで、筋肉の成長を考えるにあたって最も重要なのは、実際に力を発揮する部分であるタンパク質です。

「筋肉の成長＝筋肉のタンパク質量の増加」とすると、それはどのようなプロセスで起こるのでしょう？

筋肉内では、タンパク質に関して常に2つの正反対のプロセスが発生しています。それは、タンパク質合成とタンパク質分解です。タンパク質合成はアミノ酸が結合して筋タンパク質が合成され筋肉が作られるプロセスです。一方、タンパク質分解は既にある筋タンパク質がアミノ酸に分解され筋肉が失われるプロセスです。筋肉量がどうなるかは、この2つのプロセスのバランスによって決まります。

1) タンパク質合成＞タンパク質分解＝筋肉量の増加
2) タンパク質合成＝タンパク質分解＝筋肉量は変化なし
3) タンパク質合成＜タンパク質分解＝筋肉量の減少

筋肉を成長させるなら言うまでもなくゴールは(1)です。そして、(1)の状態にするためのパラメータは2つあることに気付きます。

A) タンパク質合成を促進する
B) タンパク質分解を抑制する

(A)も(B)もどちらも筋肉のバランスをプラスにするのに寄与します。そして一方のみを考えるよりも、両方同時に考えるのがより適切な方針と言えると思います。

●トレーニング後の栄養摂取とタンパク質合成・分解

ウエイトトレーニングを行った後の筋肉は、タンパク質合成もタンパク質分解も増進した状態になります。どちらか一方ではなく、合成も分解も両方が増進します。

そして、栄養が供給されない場合、筋肉は、全体としては分解が合成を上回ったネットカタボリックな状態になります。トレーニング前に長時間食事を取らず、トレーニング後も栄養補給をしないままでいるとトレーニング後の筋肉はネットカタボリックな状態です。これは筋肉の成長に良くありません。

一方、適切な栄養摂取を行えば、筋肉は、合成が分解を上回ったネットアナボリックな状態にすることが出来ます。研究者の間では、トレーニング後における栄養摂取のタンパク質合成と分解への影響について、以下のようなコンセンサスがあります。

1. アミノ酸 (タンパク質) はタンパク質合成を刺激するが、タンパク質分解を抑制する働きはない
2. インスリン (炭水化物) はタンパク質分解を抑制するが、タンパク質合成を刺激する働きはない

はい。これが方針のベースになるアイデアです。実際はアミノ酸やインスリンの働きはもっと複雑なものかもしれませんが、少なくともトレーニング後の栄養摂取に関して言えば上記は正しく当てはまります。

また、栄養摂取で炭水化物とタンパク質とどちらかを取るなら、明らかにタンパク質の方が重要度が高いです。炭水化物単独ではタンパク質分解の抑制効果があるのみで、合成は促進されないからです。炭水化物はそれ単独では100g摂取したって筋肉はネットカタボリックな状態のままです。

しかし、タンパク質合成を促進して筋肉をアナボリックな状態にするのはタンパク質の役目だからといって、タンパク質の摂取だけを考えればよい、という考えも十分ではありません。確かにタンパク質は相対的に言って炭水化物よりも重要度が高いのですが、タンパク質分解の抑制を見落としています。

ちなみに、実際のところタンパク質分解の抑制効果を最大化させるインスリンレベルはそれ程高いものではありません。炭水化物数十グラム程度でＯＫなレベルです。ではタンパク質によるインスリン分泌でタンパク質分解は抑制できないのか？という疑問を持つ人もいるかもしれません。私自身どうなのだろうと疑問に思っています。しかし、この点に関しては、おそらく適切な研究がないみたいです。これまで研究で用いられているのは必須アミノ酸6gといったパターンで、例えばホエイ40g以上みたいな一般トレーニーのタンパク質摂取に沿うような形の研究データはないようです。

●まとめ

筋肉の成長を考える場合、トレーニング後の栄養摂取ではタンパク質は炭水化物よりも遥かに重要です。しかし、タンパク質単独よりもタンパク質＋炭水化物の両方を摂取した方がより適切です。
37：ダック訓：2012/03/01(木) 19:35:56 HOST:s803119.xgsspn.imtp.tachikawa.spmode.ne.jp: トレーニングしながらコーラで正解？
38：ダック訓：2012/03/09(金) 20:09:08 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 81キロ
39：ダック訓：2012/03/09(金) 20:32:42 HOST:cmu05f34.cncm.ne.jp: 71だった
40：ダック訓：2015/06/18(木) 11:51:10 HOST:p15135-ipngn100106tokusinwcc.tokushima.ocn.ne.jp: これ基本的なところやった
age
41：ダック訓：2016/01/03(日) 00:46:40 HOST:KD106172212236.ppp-bb.dion.ne.jp: 今日はご馳走様でした。
料理うまくてたまらんかったですばい！
42：ダック訓：2016/01/03(日) 01:08:47 HOST:KD106172212236.ppp-bb.dion.ne.jp: アニメ秀作↓このあたりは見て損はないばい

①バッカーノ
ttp://www.anitube.se/video/56037/Baccano-01
②サマーウォーズ
ttp://www.anitube.se/video/52941/Summer-Wars

③ルパン新作２０１５（←２話まで見て面白かったのに見るのを忘れていたｗ
ttp://anipo.jp/anime/%E3%83%AB%E3%83%91%E3%83%B3%E4%B8%89%E4%B8%96%20%282015%E5%B9%B4%29.html
↑Ａｎｉをクリック（アニポで検索すること多いです。

最近気に入ってるのは、ＦＣ２ライブ↓
ttp://live.fc2.com/?afid=32621524
ＤＢから笑ってはいけないシリーズ、宮川のわっしょい祭など人気のあった動画を
連続再生してくれます。

良い年になりますように。